Know your muscle building exercises
Every bodybuilder and weight trainer will have his or her favorite exercises for each body part. That's how it should be - as you progress through the various stages of learning you'll understand what works best for you. It is useful, however, to take stock of your progress every so often and carry out an analysis of where you are and what changes, if any, are needed to move onwards and upwards.
Part of this analysis should include an assessment of the core exercises that make up your bodybuilding training program. In this article we'll look at the chest exercises that have proven their worth to serious bodybuilders for many years. Where appropriate a series of exercises suitable for achieving pre-exhaustion will be presented. All exercises should be performed to failure with one set of six to eight reps.
1. Dumbbell flyes - this exercise provides a useful means of isolating the pectorals and preserving the triceps for the subsequent exercise. The exercise should be performed as follows:
- Hold dumbbells directly overhead.
- Lower them to sides with elbows slightly bent, pulled back and to the side. Lower no further than level with the torso.
- Use the pectorals to pull the weights back up to the starting position.
2. Incline bench press - you can move straight on to this exercise if you have reached an appropriate level of experience. If you perform this exercise as the second part of a pre-exhaust routine you may have to use lighter weights than normally.
- Take a shoulder width grip.
- Lower the bar to the chest with the elbows pointed to the side.
- Return to the starting position.
ست نصائح للحصول على صحة أفضل
إن طريقة الحياة التي تعيشينها يمكن أن تؤثر بشكل أساسي على الصحة واللياقة البدنية التي تتمتعين بها. و إليك الآن أهم النصائح الواجب الانتباه إليها للحفاظ على الصحة.
التغذية:
التغذية لا تعتمد فقط على الغذاء الذي تتناولينه بل يعتمد أيضا على كيفية الهضم وكيفية تعامل جسمك مع الغذاء. لذلك ينصح بالإكثار من الأغذية المحتوية على الألياف والحصول على كميات كبيرة من الخضار الطازجة.
كما ينصح بالابتعاد عن المأكولات الغنية بالدهون، لان ذلك يخفض من نسب الإصابة بأمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم، كما يقلل من احتمالات الإصابة بالسرطان.
الفيتامينات:
الجسم بحاجة لحد أدنى من الفيتامينات، والمعروف أن معظم هذه الفيتامينات يتم أخذها عن طريق الغذاء إلا أن كل منطقة من العالم لها نظامها الغذائي الخاص بها والذي قد لا يحتوي على كميات كافية من الفيتامينات.
كما أن خضراوات هذا العصر أصبحت اقل احتواء على القيمة الغذائية بسبب التخزين و المبيدات الحشرية و استهلاك التربة. لذلك ينصح بأخذ حبوب تحتوي على الفيتامينات لتعويض النقص، بالإضافة إلى زيت السمك لفائدته العالية للجسم.
التمارين الرياضية:
لقد ساهمت التكنولوجيا الحديثة في زيادة صعوبة الحصول على التمارين الرياضية حيث خففت هذه الأجهزة من حركة الإنسان و اصبح بحاجة إلى تمارين رياضية يومية لاعادة تنشيط جسمة.
فقد أشارت الأبحاث إلى أن الأشخاص ذوي اللياقة البدنية العالية يتمتعون بمناعة اكبر من الإصابة بالسكري و ضغط الدم و ترقق العظام.
التدخين:
يحاول الأشخاص السيطرة على القلق عن طريق التدخين، هذا الأمر سيخلق تعقيدات صحية اكثر. كما أثبتت الأبحاث أن النساء المدخنات عرضة لمشاكل كبيرة عند الحمل و الإنجاب حيث يتسبب التدخين في الكثير من حالات الولادة المبكرة. كما أن المحيطين بالشخص المدخن قد يتعرضوا لمشاكل صحية خطيرة.
الكحول:
يؤدي تناول الكحول بكميات متوسطة و كبيرة إلى الضرار المباشر بالكبد و إلى التأثير على القلب، كما أنة يقضي على جهاز المناعة في الجسم لذلك ينصح بالتقليل من استهلاك الكحول إلى أقصى درجة ممكنة.
الإرهاق:
قد يؤدي الشعور بالإرهاق إلى مشاكل صحية كبيرة حيث يؤثر على عضلة القلب بشكل مباشر. وقد توصل العلماء إلى أن الإرهاق يؤدي إلى الشعور بآلام الصدر و الرشح كما أنة يؤثر على زيادة تسوس الأسنان.
قد لا يستطيع الإنسان تغيير بعض الأمور للشعور بالصحة مثل التقدم بالعمر أو الحوادث أو التلوث، لكن باستطاعة الإنسان أن يتخلص من العادات المؤذية ويتبنى عادات اكثر صحة مثل الأكل الصحي، التمارين الرياضية، الراحة، الابتعاد عن التدخين والكحول
