Know your muscle building exercises
Every bodybuilder and weight trainer will have his or her favorite exercises for each body part. That's how it should be - as you progress through the various stages of learning you'll understand what works best for you. It is useful, however, to take stock of your progress every so often and carry out an analysis of where you are and what changes, if any, are needed to move onwards and upwards.
Part of this analysis should include an assessment of the core exercises that make up your bodybuilding training program. In this article we'll look at the chest exercises that have proven their worth to serious bodybuilders for many years. Where appropriate a series of exercises suitable for achieving pre-exhaustion will be presented. All exercises should be performed to failure with one set of six to eight reps.
1. Dumbbell flyes - this exercise provides a useful means of isolating the pectorals and preserving the triceps for the subsequent exercise. The exercise should be performed as follows:
- Hold dumbbells directly overhead.
- Lower them to sides with elbows slightly bent, pulled back and to the side. Lower no further than level with the torso.
- Use the pectorals to pull the weights back up to the starting position.
2. Incline bench press - you can move straight on to this exercise if you have reached an appropriate level of experience. If you perform this exercise as the second part of a pre-exhaust routine you may have to use lighter weights than normally.
- Take a shoulder width grip.
- Lower the bar to the chest with the elbows pointed to the side.
- Return to the starting position.
لجمال قدميك احترسي من مرض الدوالي
أظهرت الدراسات أن الإنسان هو الوحيد بين المخلوقات الذي يعاني من مرض الدوالي، وأن بين كل ثلاثة أشخاص ، هناك واحد يعاني من هذا المرض. وأن نسبة النساء المصابات به هي ضعف نسبة الرجال.
والدوالي هو عبارة عن ضحالة في الحركة أو عدمها ، في جزء من الوريد السطحي للقدمين.
في حالة السير فإننا نضغط على الأوردة الدموية الموجودة في أخمص القدمين، وبذلك ندفع الدم بطريقة ميكانيكية إلى القلب. وفي الوقت نفسه فان تقلص بطني الساقين يلعب دور المضخة التي تساعد على صعود الدم ، وهذه العملية لا تتم بصورة فعالة إلا إذا كانت الدورة الدموية في حالة جيدة . إن الجدران الداخلية للأوردة مبطنة بطيات تسمى صمامات أو حواجز تمنع انحصار الدم وتسمح له بالصعود إلى أعلى درجة درجة إلى القلب. وفي حال كانت جدران الأوردة تشتكي من عيب ما، فان هذه الطيات تتمدد وتختفي الحواجز، فتنتفخ الأوردة وتأخذ اللون الأزرق بشكل تدريجي ، وهذه العملية تتطلب سنوات، ولكن من الممكن أيضاً أن تظهر في مرحلة النضوج. ومن هنا ضرورة يجب أن نوقف عملية ظهور الدوالي منذ الإشارة الأولى ، أي انتفاخ القدمين.
جراحة الدوالي:
في حالة إصابة الأوردة الأساسية بالمرض، فالاختصاصي ينصح باللجوء إلى الجراحة ويطلق على العملية اسم "ستربينج" Striping أي النزع والسحب وتقوم العملية على نزع الوريد المصاب بعد تحذير موضعي أو عام (حسب الحالة)، وتتم الدورة الدموية معتمدة على الأوردة الباقية بعملها الاعتيادي.
نقاط عامة:
الاعتناء بالصحة العامة يؤثر في مكافحة الدوالي، وهنا بعض النقاط المفيدة للصحة ولايعاد شبح الدوالي اتبعي الآتي:
كافحي الإمساك باعتدال طعامك وتخفيف الملح والقهوة والشاي وغيرها. وعند الشعور بالإمساك تناولي مليناً بسيطاً كالزيت أو الأملاح الفوارة.
في الشتاء ارتدي الملابس الصوفية لتمنعي إبطاء حركة الدورة الدموية في الأعضاء السفلية.
تجنبي التغير المفاجئ في درجات الحرارة كالتدفئة القوية في المنزل وبرودة الطقس في الخارج.
اذا كنت تمارسين مهنة تتطلب الوقوف، وأنت مصابة بالدوالي ، حاولي التمدد لمدة خمس دقائق كل ساعة وأخرى، استلقي على ظهرك ومددي ساقين فوق وسادة ، وفي الليل عندما تخلدين للنوم، ضعي وسادة عالية تحت ساقيك.
