20 WAYS TO LOSE WEIGHT
1. Take it one step at a time
Start by paying attention to what you eat. Cut back on fat and sweets and add more fruit and vegetables. After you have that under control, add exercise. If you hate to
exercise try it for only 15 minutes a day at first, then a 1/2-hour. Keep in mind that while you are exercising you are burning calories and not eating. Also, it will be easier if
you chose an activity that you enjoy.
2. Find a friend
It is always good to have support when you are trying to lose weight. Find a friend who wants to lose weight and compare notes, weigh-in together and maybe even have a
contest.
3. Use weights
Working out weights will build muscle and raise your metabolism so you will burn more calories. Also, muscle takes up less space than fat so you will be smaller ( but
probably weigh more).
4. Eat fewer carbs
Don't eat as much bread and pasta and you will see a difference.
5. Set a goal
Set a deadline to lose the weight and write it down. For example, ' By Dec 14/04 I will weigh 150 lbs or less'. Put it somewhere you will see it daily.
6. Give up soda
If you drink a soda or 2 a day you are adding empty calories. If you find it hard to stop completely, cut back at first and drink water instead.
7. Grill or boil
Avoid fried meat, grill and use lots of spices. You will get used to it and probably enjoy it more.
8. Don't buy junk food
When you go shopping, don't go on an empty stomach and you will be less likely to buy junk food. Keep your home 'junk food free' so you won't be tempted to indulge.
9. Eat breakfast
Consume most of your calories early in the day and always eat breakfast. Don't eat after 8pm and not only will you avoid those added calories but you will sleep better.
10. Give yourself a treat
When you tell yourself that you can't have something you want it more. Give yourself a treat once a day ( ie. half a cookie) and you won't feel you are missing out.
11. Use smaller plates
Trick yourself into believing that you are eating more by using a smaller plate.
12. Drink lots of water
Drink water when you are feeling hungry and you will get that 'full' feeling.
13. Don't eat everything on your plate
Many times we eat just because it's there. Pay attention to when you have had enough.
14. Eat five or six meals a day
Eating more frequently will keep you from getting too hungry.
15. Plan your workout sessions
Write your workout sessions in your journal or planner.
16. Stay away from fad diets
Fad diets don't work. If you lose weight fast chances are that you will gain it back ( and more) just as fast. It takes time to put it on and time to take it off.
17. Do several workouts a day
While you are watching TV do crunches and leg lifts.
18. Measure your food
If you decide to have junk food for a snack - be sure to measure and control what you eat.
19. Keep pre-cut vegetables
...and ward off those cravings.
20. Create Good Habits
It is a known fact that when we do something twenty-one times it becomes a habit. Create good eating habits.
الفوائد الصحية للرياضة
تمرين الاسترخاء
وهو مفيد بعد أداء مجهود بدنى أو ذهنى ويساعد الجسم على سرعة العودة إلى الحالة الطبيعية وكذلك معدل النبض والتركيز الذهنى:
1- ارقد على الظهر، الرجلان متباعدتان وراحتا اليدين على الأرض بجانب الجسم.
2- أغمض عينيك بدون شد عضلات الوجه وتأكد أن جميع عضلات جسمك مرتخية، بعمل ثلاث هزات سريعة لكل عضو.
3- اعمل انقباضاً "مع الزفير" لجميع عضلات الجسم ثم ارتخاء "مع الشهيق" لجميع عضلات الجسم "3 مرات".
4- اعمل انقباضاً بسيطاً لجميع عضلات الجسم ثم راحة ثم انقباضاً متوسطاً ثم راحة ثم أقصى انقباض لجميع العضلات ثم راحة "كرر التمرين 3 مرات".
5- اسحب عضلات البطن مع الزفير الطويل وادفع عضلات أسفل الظهر جهة الأرض، وشد عضلات المؤخرة.
6- أرخ جميع عضلاتك، واخرج بتفكيرك إلى أفضل مكان تحبه حتى تشعر براحة ثم افتح عينيك بهدوء وانهض بهدوء.
7- يفضل قبل تطبيق تمرين الاسترخاء حفظ الخطوات بالترتيب أو الاستعانة بزميل ليقرأها وأنت تنفذ خطوة بخطوة.
للمشى فوائد صحية ونفسية أهمها :
1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر فاعلية فى استخدام الأوكسجين وبالتالى تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.
2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار فى الدم "مع برنامج غذائى مناسب". وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذى يساعد على تسهيل مرور الدم فى الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذى يحدث للقلب.
3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالى بالمساهمة فى عدم زيادة ضغط الدم الذى يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.
4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة فى تخفيض السكر فى الدم وكذلك تخفيض زيادة الوزن.
5- المساعدة فى تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام "هشاشة العظام".. وهو عبارة عن فقد تدريجى لكتلة العظام مما يؤدى إلى وهن العظام وتعريضها للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.
6- المشى يساعد فى علاج أمراض المفاصل وخصوصاً المشى المتدرج الذى لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.
7- المساعدة فى عملية الهضم فالمشى والرياضة يساهمان فى انتظام التبول وتقللان من الإمساك "مع تنظيم الغذاء".
8- المساعدة فى التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.
9- المساعدة فى تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشى والتمارين بمساهمتها فى الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم فى تقليل مظاهر الشيخوخة.
10- المساعد فى الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة الأعمال اليومية بشكل متكرر وبدون تعب.
11- المساعدة فى النوم المريح الهادئ.
12- المساعدة فى تقليل الضغوط والإحباطات الاجتماعية العملية والنفسية.
فوائد المشى لمريض الربو:
يعتبر المشى رياضة آمنة لمرضى الربو خصوصاً إذا ما تم وفق برنامج متدرج الشدة لا يؤدى إلى الوصول إلى الحد الأعلى من بذل المجهود وبالتالى حدوث الأزمة.
والمشى أو الرياضة بشكل عام مهمة لمرضى الربو لكونها تؤدى إلى رفع كفاءة القلب والدورة الدموية وكذلك الجهاز التنفسى.
وينصح لممارسى المشى والرياضة من مرضى الربو باتباع النصائح التالية:
1- المشى فى أجواء دافئة ورطبة قدر المستطاع، وفى حالة المشى فى أجواء باردة أو جافة ينصح بلبس ما يقى "منديل قماش مثلا" على الفم والأنف للمساعدة فى ترطيب وتدفئة الهواء الداخل للرئتين.
2- التنفس من الأنف وببطء لأنه يساعد على ترطيب وتدفئة الهواء.
3- المشى فى الأوقات التى يقل فيها التلوث الجوى أو الغابر أو وجود لقاح الطلع فى الهواء.
4- الحرص على ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء فى نهاية البرنامج الخاص بالمشى أى قبل حدوث الأزمة.
5- تجنب أى طعام أو شراب يؤدى للحساسية قبل تمرين المشى بأربع ساعات على الأقل.
6- شرب السوائل المناسبة والكافية والتزود ببعض الفيتامينات مثل فيتامين ب، ج وعنصر الحديد قد يكون له دور فى المساعدة فى تقليل حدة الأزمة حال حدوثها.
7- التسخين قبل أى تمرين والتبريد بعده مطلوب فى جميع أنواع الرياضة ولكنه ضرورى لمن هم معرضون لأزمة لأن التسخين يلعب دوراً مهماً فى تهيئة الممرات والحويصلات الهوائية للتغير الذى سيحدث فى رطوبة وحرارة الهواء الداخل نتيجة التمارين، والتبريد يساعد فى تهيئة الممرات والحويصلات على استقبال هواء يختلف فى حرارته ورطوبته عن الحاصل أثناء التمارين.
8- ينصح بعدم الوصول إلى الحد الأعلى من الجهد الذى يمكن بذله.
9- التدرج فى برنامج المشى واتباع برنامج منتظم يقلل الاحتمال من الإصابة بالأزمة.
10- الانقطاع عن المشى يجعل الممارس أكثر عرضة للإصابة بالأزمة عند العودة للتمارين أو بذل مجهود بدنى.
11- يجب اتباع البرنامج العلاجى المعد من قبل الطبيب المعالج واستشارته حول التمارين.
